Son dönemlerde popülerliği artan “Intermittent Fasting” yani aralıklı oruç diyeti bazı çalışmalara göre desteklenirken, doğru uygulanmadığı takdirde kişide sağlık problemlerine yol açabiliyor.
IF Diyeti Nedir?
Intermittent fasting yani aralıklı beslenme modelinde beslenme ve açlık dönemleri arasında geçişler yapılmaktadır. Aralıklı beslenmede hangi besinlerin yendiğinden çok ne zaman yendiği önemli olsa dahi bu programda da azaltılması gereken besinler vardır. Örneğin öncelikle mutlaka karbonhidrat kaynaklarının türü iyi planlanmalıdır. Açlık dönemlerinde şekersiz çay, bitki çayları ve sade kahveler serbesttir. Su tüketim miktarı mutlaka yeterli miktarda olmalıdır.
IF diyeti mekanizması nasıldır?
Glikozun vücutta depolanma şekli glikojendir. Depolanan glikojenler 8-12 saat arası açlıkta tüketilmektedir. Sık yemek yiyenlerin vücudu devamlı olarak glikojen depolayacakları için glikojen rezervi hiçbir zaman tükenemeyecektir. Vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. Intermittent fasting bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut yağ yakımına da geçebilir.
Nasıl yapılır?
Daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulsa da IF diyetinin olumlu etkileri vardır. Ancak bu olumlu etkilerden faydalanabilmek için öncelikli olarak bu modelin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeli doğru uygulamalısınız.
1. 16/8 Metodu: 16 Saat Açlık
Bu metot diğer yöntemlere göre daha sık kullanılır ve daha uygulanabilirdir. Her gün yaklaşık olarak 14-16 saat aç kalmayı içerir ve günde 8-10 saat yiyebilme zamanı vardır. Yeme saatlerinizde abur cubur, yüksek kalorili besinler yerine sağlıklı beslenmeniz önemlidir. Öğün düzeninizi yeterli ve dengeli bir şekilde ihtiyaçlarınıza göre planlamanız veya bir uzmandan destek almanız oldukça önemlidir. Aksi takdirde farklı sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz. Bu metod uygulanıldığı zaman akşam yemeğinizden sonra başka hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları (su, şekersiz çay, kahve, sade maden suyu) içmek serbesttir.
2. 5:2 Metodu: Haftada 2 Gün Açlık
Haftanın 5 günü normal beslenmeyi, 2 gün ise 500-600 kalorilik kısıtlayıcı bir diyeti içermektedir. Bu yöntemde kadınlar için 500 kalori, erkekler için ise 600 kalorilik bir beslenme önerilmektedir.
3. Ye-Dur-Ye Metodu: Haftada 1 veya 2 Kere 24 Saatli̇k Açlık
Haftada 1 ya da 2 gün 24 saat yani 1 tam gün aç kalmayı içerir. Örneğin akşam yemeğinizi 20.00’da yediniz, ertesi gün yine 20.00’da akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek yasak, kalorisiz içecekler serbesttir. Çok daha kısıtlayıcı ve zordur.
Kimler yapmamalıdır?
IF diyeti uygulayan kişiler genelde olumlu dönüşler yapıyor olsa da aralıklı açlık herkese uygun ve uzun süre yapılması kolay bir beslenme yöntemi değildir. Bu yöntem ile yapılan çalışmalar herkes üzerinde tutarlı sonuçlar vermeyebilir ve yeni çalışmaların yapılmasına ihtiyaç vardır. Bu nedenle kesinlikle kontrolsüz yapılmamalıdır.
Kortizon kullananlar, hamileler, emzirenler, ilaç kullananlar, ağır kronik hastalığı bulunanlar bu diyeti denememelidir. Zayıflama yöntemi olarak uygulayacak kişilerin mutlaka bir diyetisyen önerisiyle, kontrol altında ve takip edilerek uygulaması doğru olacaktır.
Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan
