Herkese merhaba… Pilatesin zayıflamaya etkisi, vücudu güçlendirme, yağsız kas oluşturma ve duruşun iyileşmesinde ortaya çıkmaktadır. Böylelikle tartıda verdiğiniz kilodan çok daha fazlası dış görünüşünüze yansımaktadır. Genel sağlık için yapılan araştırmalar düzenli pilates egzersizlerinin hem fiziksel hem de ruh sağlığı açısından çok pozitif etkileri olduğu kanıtlamıştır. Daha iyi bir vücuda kavuşmak dışında pilatesin psikolojik etkileri de azımsanmayacak kadar önemlidir. Pilates, diğer kardiyo egzersizleri, yüzme ve koşmadan daha az kalori yakmanızı sağlar ancak pilatesin zayıflayama etkisi devam eden sürecinde gizlidir. Yavaş yavaş istediğiniz kiloya ulaştırırken pilates yeniden kilo almanızın yolunu da kapatır.
Pilatesin asıl etkisi yağ yakımı değil kilonun korunması ve verilen kilonun tekrar geri alınmasını engellemeye olan etkisidir. Yani azminize bağlı olarak yüzde 100 ideal kilonuza ulaşabilir ve o kiloda sabit kalabilirsiniz.
MAT PİLATES ZAYIFLATIR MI?
Pilates, direkt olarak kilo vermeye yönelik bir egzersiz olmasa da dolaylı yoldan kilo vermeye ve incelmeye katkısı vardır. Pilates sıkılaştırma ve metabolizmayı hızlandırma gibi avantajlar sağladığı için zayıflamayı kolaylaştırır.
1 SAAT MAT PİLATES KAÇ KALORİDİR?
Başlangıç seviyesindeki 50 dakikalık bir Pilates mat sınıfı, yaklaşık 175 kalori yakar. 50 dakikalık gelişmiş bir sınıf yaklaşık 254 kalori yakar. Pilates reformer sınıfında veya kalp atış hızınızı arttırdığınız Pilates egzersizlerinde daha fazla kalori yakarsınız
PİLATESLE VÜCUT KAÇ AYDA SIKILAŞIR?
Genellikle 10 ders gibi kısa bir sürede gözle görülür fark yaratır. 30 ders gibi uzun bir zamanda ise bambaşka bir bedene kavuşabilirsiniz. 1 ay içinde güçlenme ve esneklik artar. Sıkılaşma, daralma, toparlanma ve kas oranının artması 3 ay içinde tamamlanır. Hafta 2 ya da 3 gün pilates yapmak yeterlidir.
GÜNÜN HANGİ SAATİNDE PİLATES YAPILMALI?
Sabah saatlerinde yapılan egzersizlerin araştırmalara göre daha etkili olduğu söylenmektedir.
PİLATESİN ZAYIFLAMAYA ETKİSİ NEDİR?
1 kilo vermek için yaklaşık 3 bin 500 kalori yakmanız gerekir. Pilatesin ilk seviyesinde yaklaşık 300 kalori yaktığınızı düşünün. Seviye siz form kazandıkça her geçen gün artar. Dersi kardiyo çalışması ile destekleyerek zamanla 1 derste yarım kilo verecek duruma gelebilirsiniz.
Pilatesin zayıflamaya etkisini arttırmak için; Derslere gelirken yürüyün, asansör kullanmayın, gerekirse koşun, yağsız protein ile beslenin, kepekli tahıllar tüketin, günlük beslenmenizde meyve sebzelere ağırlık verin.
PİLATESİ NE SIKLIKLA UYGULAMALISINIZ?
Pilateste yeniyseniz, fayda sağlayabilmeniz için haftada en az 2 ders yapmanızı öneriyoruz. Daha ileri seviyelerde 1 gün ders ve sonrasında 1 gün ara vererek sürekli ders yapabilirsiniz
1. Parmak Ucu Değdirme – Toe Top
Hareket ismi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #1 – Parmak Ucu Değdirme – Toe Top
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar.
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
• Matınıza sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde kaldırın.
• Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu mata değdirin.
• Nefes alırken sandalye pozisyonuna geri gelin.
• Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin.
• Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin.
• Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak.
• Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin.
2. Uzat ve Sık! – Press And Point
Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #2 – Uzat ve Sık – Press and Point
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
• Matınıza sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi kırın, kollarınızı yana uzatın.
• Dizlerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın.
• Aynı şekilde dirseklerinizi de 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın.
• Nefes alın.
• Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı uzatarak gerin.
• Nefes alırken, bacaklarınızı yanlara doğru açıp dizler birleşik olarak geri çekin.
• Nefes verirken dizlerinizi 90 derecelik pozisyona geri getirin.
• Nefes alırken başınızı ve omzunuzu yatırın, kollarınızı 90 derecelik pozisyona getirin.
• Bu döngüyü nefes alıp vererek en az 8 defa tekrar edin.
3. Dizleri Kaldır – Knees Off
Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #3 – Dizleri Kaldır- Knees Off
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 5 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
• Dizlerinizin üzerine dört ayak pozisyonunda durun.
• Ayak parmaklarınızı mata koyun.
• Kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmasına özen gösterin.
• Nefes alın, verirken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi mattan yukarı kaldırın.
• Bu esnada omurganızın doğal duruşunu bozmadığınızdan emin olun.
• Dizleri yukarıda iki nefes kadar tutun, her nefes verişte karnınızı biraz daha sıkın ve sonra dizleri mata koyun.
• Bu döngüyü en az 5 defa tekrar edin
4. İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles
Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #4- İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
• Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
• Sağ bacağınızı uzatırken sol bacağınızı ileri doğru kırın.
• Sağ bacağınızı gererek havaya kaldırın ve küçük daireler çizin.
5. Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift
Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #5- Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
• Mata sırt üstü uzanın.
• Derin bir nefes alın ve verirken, belinizi mata yapıştırarak yavaşça kalçanızı köprü pozisyonu alacak şekilde kaldırın.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve nefes alıp verirken bir aşağı bir yukarı kaldırıp indirmeye başlayın.
• Unutmayın, indirirken parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, kaldırırken parmak uçlarınız yukarı dönük olmalı.
• Bu hareketi her bir bacağınıza 8 defa uygulayın.
6. Bacaklar Yukarı – Leg Lift
Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #6- Bacaklar Yukarı – Leg Lift
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 6 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
• Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
• Bacaklarınızı matın köşesine doğru uzatın.
• Parmak uçlarınız gergin olacak şekilde bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
• Bir yandan da nefes alıp vermeyi unutmayın. Sevgiler…