Uykunun insan sağlığı üzerindeki faydaları, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ancak kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler konusunda birçok kişi hala belirsizlik yaşamaktadır. Uyku alanında önde gelen isimlerden biri olan Profesör Matthew Walker, uyku düzenini iyileştirmek için uygulaması kolay altı öneride bulunuyor.
1. HER GÜN AYNI SAATTE YATIN, AYNI SAATTE KALKIN
Walker, düzenli bir uyku alışkanlığının en önemli adımının her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak olduğunu belirtiyor. Vücudun biyolojik saati, uykuya geçişi kolaylaştıracak şekilde bu rutine göre çalışır. Özellikle sabah kalkma saatinizi sabitlemek, gece daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Gün içinde aynı saatte kalkmak, gece uyku saatini de belirler.
2. ODANIZI KAPALI TUTUN: MELATONİNİ ARTIRIN
Melatonin, uyku düzenini etkileyen bir hormondur ve karanlık ortamda daha fazla salgılanır. Bu nedenle, yatmadan önce bulunduğunuz odanın loş ışıklı ya da karanlık olması önemlidir. Ayrıca, uyumadan önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının çünkü mavi ışık melatonin üretimini engeller. Yatmadan en az bir saat önce telefon, bilgisayar ya da televizyon gibi cihazları kullanmamaya özen gösterin.
3. ODANIN SICAKLIĞINI DÜZENLEYİN
Uyku sırasında vücut sıcaklığının normalden yaklaşık 1 derece daha düşük olması gerekir. Walker, yatak odasının ideal sıcaklığının 18 derece civarında olması gerektiğini öneriyor. Ortamın serin tutulması, vücudun rahat bir şekilde uykuya geçmesini sağlar. Eğer odanızın sıcaklığı çok yüksekse, uyku kaliteniz olumsuz etkilenebilir.
4. YATAĞI SADECE UYUMAK İÇİN KULLANIN
Walker, yatakta vakit geçirmenin uykuya geçişi zorlaştırabileceğini belirtiyor. Yataktan uyku dışında herhangi bir aktivite için çıkmak, beynin yatak ile uyku arasında bağ kurmasını sağlar. Uykuya dalamadığınızda, yataktan kalkın ve başka bir odada sessiz bir şekilde kitap okuyun ya da rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bu, beynin yatakla sadece uyumayı ilişkilendirmesine yardımcı olur.
5. KAHVE VE UYARICILARDAN UZAK DURUN
Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler ve tein gibi uyarıcı maddeler, uykuya geçişi zorlaştırabilir. Walker, uykudan 12 saat önce bu maddeleri tüketmemeyi öneriyor. Uykusuzluk, kahve ya da çay içtikten saatler sonra da devam edebilir çünkü bu maddeler vücudumuzda uzun süre aktif kalır. Eğer akşamları kahve içiyorsanız, bu durum uyku kalitenizi bozabilir.
6. ALKOL TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
Alkol, rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabileceği düşünülse de uyku kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Alkol, uyku sırasında vücutta sıvı kaybına neden olur ve bu da daha yüzeysel bir uykuya yol açar. Alkol tüketimi, uyku döngüsünü bozar ve derin uykuya geçişi engeller. Ayrıca, uykusuzluk belirtilerini artırabilir.