İnsülin direnci, karaciğer, kas ve yağ dokusunda meydana gelen insüline karşı duyarsızlık durumudur. İnsülin işini yapıp glikozu enerjiye dönüştüremediği için kan şekerinde yükseklik ve vücutta insüline karşı bir direnç gelişmiş olur. Şeker yüksekliği bir süre sonra tip 2 diyabet ile beraber metabolik sendromun da yaşanmasına sebep olabilir. Aynı zamanda enerjiye dönüştürülemeyen karbonhidratın fazlası da vücutta yağlanmanın artmasının sebebi olacaktır. Bu durumsa tam bir kısır döngü sebebidir. Çünkü yağ fazlalığı da ne yazık ki insülin direncini tetikleyen bir durumdur.
İnsülin direnci için riskli olan kişiler genelde beden kitle indeksleri 30’un üzerinde, HDL kolesterolü olması gerekenden düşük ve trigliserid miktarı ise 150’nin üzerinde olan kişileridir. Aynı zamanda açlık kan şekerleri genelde yüksek ve tansiyon yükseklikleri yaşayan kişilerdir. Ve genelde erkeklerde bel 102, kadınlarda ise 88 santimetrenin üzerindedir.
İnsülin direnci belirtileri
Hipoglisemi,
Yemeklerden sonra uyku hali,
Yorgunluk, halsizlik,
Ani kilo alma,
Tatlıya karşı düşkünlüğün artması,
Vücutta yağlanmanın artması,
Kilo vermenin zorlaşması,
Tansiyon problemleri yaşanması,
Dikkati toplayamama,
Beslenmenin püf noktaları
1) Öğün sayıları ve içerikleri kişiye ve semptomlarına göre planlanmalıdır. Genel bir kuralı yoktur ancak eğer ki öğün aralarının açık olması size iyi gelmiyorsa gün içinde hem ara hem de ana öğünlere yer vermelisiniz demektir.
2) Beyaz unla yapılan hamur işiler, hazır gıdalardan uzak durmalısınız. Beyaz ekmek yerine siyez, çavdar, tam buğday, karabuğday gibi unlardan yapılmış ekmekleri tercih etmelisiniz.
3) Düşük glisemik indeksi ve glisemik yükü olan, posa ve diğer besin öğeleri yönünden de zengin besinler tüketmelisiniz.
4) Doymuş yağ oranı yüksek besinler yerine doymamış yağ içeren besinler tüketmelisiniz. Zeytinyağı, kuruyemişler, avokado yağ tercihiniz için iyi bir alternatif olacaktır.
5) Kola, gazoz gibi şeker/ tatlandırıcı eklenmiş ve kafeinli içeceklerden uzak durmalısınız.
6) İşlenmiş et ve et ürünlerini, paketli gıdaları olabildiğince hayatınızdan uzaklaştırmaya çalışın.
7) Meyveler şeker yerine koyabileceğiniz iyi alternatiflerdir ancak dozunda tüketilmesi fruktozu kontrollü alabilmek adına çok önemlidir.
8) Kuru meyveler, meyve suları yerin taze meyvelerin yenilmesi kan şekeri dengesi için daha doğru olacaktır.
9) Pişirme yöntemi olarak kızartma, kavurma yerine mümkün olduğu kadar fırında, ızgarada pişirmeyi tercih etmeye çalışın.
10) Kan tahlilleriniz insülin direncini yönetebilmeniz için çok önemlidir. Vitamin, mineral eksiklikleriniz var ise bu yönde de çalışmalar yapmayı ihmal etmeyin.
Egzersiz, insülin hormonu gibi çalışır ve insülin direncini kırmada çok etkilidir. Beslenme ile beraber mümkün olduğu kadar egzersizi kombinlemeye çalışın. Hayatınızı yasaklar üzerine değil dengeler üzerine kurmaya çalışın.
Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan