Sağlıklı olmanın en temel yollarından biri beslenmedir. Beslenmede yer verilen bazı besinlerse daha sağlıklı olabilmek için daha etkili. İşte bu besinlerden bazıları:
1) KETEN TOHUMU: Omega-3 yağ asidi, posa ve lignanın zengin kaynağıdır. Lignanlar hastalıklardan koruyucu bağışıklığı arttırıcı maddelerdir. Toz keten tohumunun günde 40 gram tüketildiği takdirde menopoz sıkıntılarını azaltacağı çalışmalarda gösterilmiştir. HDL kolesterolü arttırırken kabızlığın giderilmesinde ve meme kanserini önlemede önemli bir yeri vardır. Sebze yemekleri, yoğurt, salata veya çorbaya eklenerek tüketilebilir.
2) YOĞURT: Bağırsaklarda zararlı bakterilerin üremesini önleyerek bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar. Vücuttaki total kolesterol miktarını ve LDL-kolesterolü azaltır. Antibiyotik kullanan kişiler, yararlı bakterileri ilacın zararlı etkisinden korumak için probiyotik kaynağı yoğurdu tüketmelidir. Laktoz intoleransı olan ve bağırsaklarında gaz problemi yaşayan kişiler sütü tüketemedikleri için yoğurdu tercih edebilirler.
3) YEŞİL MERCİMEK: Posa ve B vitamini içeriği yüksek olan bir kurubaklagil çeşididir. Yeşil mercimek aynı zamanda bitkisel bir protein kaynağıdır. Vejetaryanlar veya düzenli et tüketemeyen kişiler protein kaynağı olarak kullanabilir.
4) CEVİZ: Yapılan çalışmalara göre günde 10 adet ceviz tüketildiği takdirde osteoporoz riski azaltmakta ve meme kanserine karşı koruyucu etki yapmaktadır. Fitosterol ve omega-3 yağ asidi kanser tümör gelişimini yavaşlatır ve cevizinde içeriğinde fitosterol ve omega-3 vardır. Ancak zayıflamak isteyen kişilerin beslenme düzenlerinde ki yağ içeriklerini buna göre ayarlamaları gerekmektedir. Çünkü normalde 2 tam ceviz 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eşdeğerdir.
5) BÖĞÜRTLEN: Proantosiyanin ve flavonoidleri içeren böğürtlenin antioksidan etkisi çok kuvvetlidir. İçeriğinde hippurik asit olduğu bilinen böğürtlen genelde kadınlarda karşılaşılan üriner sistem enfeksiyonlarına karşı hastalık yapan bakterileri yok eder ve koruyucu etki gösterir.
6) SOMON: Omega-3 yağ asidi içeriği yüksektir. Özellikle gebelik döneminde bebeğin sinir-beyin gelişimi için önemli bir yeri vardır. Emziklilik döneminde ise anne sütünün kalitesini artırmaktadır. Menstürasyon sorunlarını aza indirgemektedir. Menopoz döneminde olan kadınlarda östrojen salınımını artırmakta ve kemik sağlığını güçlendirici etki göstermektedir.
7) DOMATES: Likopenden zengin olan domates meme ve rahim kanseri başta olmak üzere birçok kanser türüne karşı bağışıklığımızı güçlendirir ve koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki işlenmiş likopenin etkisi daha fazladır. Yani salçanın likopen içeriği domatesten daha fazladır ya da pişirilen domatesin likolpen içeriği çiğ domatese göre daha fazladır.
8)ZEYTİN-ZEYTİNYAĞI: Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağıdır. Yapılan araştırmalarda kolesterol yüksekliğinin en çok görüldüğü bölge zeytinyağını en az tüketen Karadeniz bölgesi olarak saptanmıştır. Kolesterolün en düşük olduğu bölge ise zeytinyağını bol tüketen Ayvalık çevresi olarak saptanmıştır. Bunun yansıra Yunanistan ve İtalya gibi zeytinyağını bol tüketen ülkelerde kalp ve damar hastalıklarının morbidite ve mortalite oranları düşüktür. Ayrıca Zeytinyağı içerdiği E vitamini hücrelerin yenilenmesinde beyin fonksiyonları üzerindeki yıpratıcı etkiyi azaltmada etkilidir. Dolayısıyla yaşlanmayı engelleyici özelliği vardır. Mide asidini azaltıcı etki ile gastrit ve gastroduodenal ülserlere karşı koruyucudur.
Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan Adıtatar