Yeni bir haftadan yine keyifli bir ‘Merhaba’ ile sizleri kucaklamak istiyorum. Bayramı ve bayram tatilini de geride bıraktığımıza göre yine çalışmaya, bedenimizi çalıştırmaya devam edebiliriz. Bu yazıda sizinle tekrar pilatese döneceğiz ve özellikle yaz aylarında öne çıkan bacaklarımızla ilgili neler yapabileceğimizi hep birlikte inceleyeceğiz…
Pelvik Egzersizleri
Dizlerinizi bükerek, dizleriniz ve topuklarınız aynı hizada açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçanız başlangıçta matın üzerinde olmalıdır. Kollarınızı iki yana uzatın. Derin bir nefes aldıktan sonra omuzlar matın üzerinde sabit kalacak bir şekilde kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve nefes verin. Pelvik taban kaslarınızı bir süre bu şekilde tuttuktan sonra yeniden tekrarlamak üzere indirebilirsiniz. Bu hareket “pelvic curl” ya da “bridge” yani köprü olarak adlandırılır. Ayrıca bu uygulama kegel egzersizi olarak da bilinir. Yukarıdaki başlangıç pozisyondayken bu sefer kalçanızı sabit tutarak bacaklarınız için de bir egzersiz yapabilirsiniz. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve nefes vererek indirin. Aynı uygulamayı sol bacak içinde tekrar edin. Bu hareketler sayesinde hem üst bacak kaslarınız hem de kalça kaslarınız sıkılaşacaktır.
Göğüs Hareketleri
Chest Lift olarak bilinen bu egzersiz için dizler bükülü, bacaklar bitişik bir şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınız arkasında birleştirin. Nefes alın ve baş, boyun ve göğsü yukarı doğru kaldırarak nefesi geri verin. Kürek kemiklerinizin ucunun mattan ayrıldığını hissedene kadar kıvrılmaya çalışın. Nefes almak için duraklayın ve mata geri inerken nefesinizi verin. Bu hareket “yarım mekik” olarak da isimlendirilir. Benzer bir göğüs kaldırma egzersizini sağ ve sol tarafa doğru kalkarak da tekrarlayabilirsiniz.
Bacak Hareketleri
Sırt üstü yatarak başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek bükün. Ardından nefes vererek bir bacağınızı ileriye doğru gerin ve nefes alın. Nefesinizi vererek bacağınızı eski pozisyonuna getirin. Aynı germe işlemini diğer bacağınız için de uygulayın. Bacak germe işlemi bacaklarınızın esnemesine ve karın bölgenizin çalışmasına yardımcı olur.
Uçuş Hareketi
Flight olarak da bilinen uçuş hareketi, matın üstüne yüz üstü yatırılarak yapılır. Çeneniz ve iki yana uzattığınız kollarınız yere değmemeli. Başlangıç pozisyonunda omuzlar yere yakın olur. Göğüs kemiği, nefes alınarak yukarıya doğru kaldırılır. Bu hareket omuz, göğüs ve sırt kaslarınızı hareketlendirir.
Pendulum
Sarkaç anlamına gelen pendulum egzersizi, kollarınızın iki yana doğru açıldığı sırtüstü bir pozisyonda yapılır. Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde göğsünüze doğru çekin. Sırtınız mata sabit olacak şekilde bitişik bacaklarınızı bir sağ bir sola doğru yavaşça bırakın. 60 saniye boyunca bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Double Straight Leg Stretch
¨Double Straight Leg Stretch¨ adı ile bilinen "Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi", abdominal kasların mukavemetini arttırmaya yönelik bir mat pilatesi çalışmasıdır. Bu teknik ile aynı zamanda arka bacak güçlendirmesi de hedeflenmektedir. "Double Leg Stretch" olarak bilinen "Çift Bacak Esnetme Hareketi" ile çok benzer bir ismi olsa da, çalışma tekniği farklılık göstermektedir. Bununla birlikte, tekniğe "Çift Bacak Dik Kaldırış Hareketi" veya "Çift Bacak Dik Alçaltma Hareketi" isimleri de verilmiştir; tüm bu isimler aynı tekniğin farklı adlandırılmış halleridir. "Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi" koordinasyon ve dayanıklılık arttırıcı bir teknik olmakla birlikte, özellikle karın kaslarını da sıkılaştırmayı amaçlar. Egzersiz, başlangıç aşamasındaki kişiler için zorlayıcı bir etki oluşturabilir ancak yeterli güce ve koordinasyona ulaşana kadar ve gerekli olan kontrol ve akıcılık sağlanana değin daha kolay şekillerde çalışılması da mümkündür.
Bedeninize iyi bakın, beden iyileşince ruh zaten çiçek açacaktır.
Sevgiler…
Günün sözü: Kendini her zaman ve her koşulda sev…