Merhaba… ‘Yepyeni, musmutlu, umutlu haftalarınız olsun inşallah’ diyerek başlayalım istiyorum.
Bu hafta sizler için panik atağı araştırdım. Çevremde de fazlasıyla bununla nasıl başa çıkacağını bilmeyen insanlar var. Panik atak nedir? Belirtileri nelerdir? Doğru nefes teknikleriyle önüne geçilebilir mi? Haydi, hep beraber bu süreci inceleyelim…
Panik atak gerçek bir tehlike veya görünürde belirgin bir neden olmamasına rağmen şiddetli fiziksel belirtilerle kendini gösteren yoğun korku atağıdır. Panik atak anı çok korkutucudur, kişi kalp krizi geçirdiğini veya öleceğini düşünebilir. Birçok insan hayatları boyunca bir ya da iki kez panik atak geçirebilir.
Panik atak olup olmadığını nasıl anlarız?
Panik atak sırasında kalp çarpıntısı, terleme, göğüs sıkışması, nefes darlığı, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi yaygın fiziksel belirtiler yaşanır. Yaşam kalitesine etki eden panik atak, aynı zamanda bir kaygı bozukluğudur ve terapi başta olmak üzere bazı ilaçlarla tedavi edilebilir.
Panik atak belirtileri nelerdir?
Panik atak geçirildiğinde, aşağıdaki fiziksel ve zihinsel belirtilerden en az dördü , bunların yanı sıra ani başlayan yoğun korku veya rahatsızlık hissedilir.
Panik Atak Belirtileri:
• Çarpıntı ya da kalp hızında belirgin bir artış
• Terleme
• Titreme
• Nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma
• Nefes alışverişinin kesilmesi
• Göğüs ağrısı ya da göğüste sıkışma
• Mide bulantısı ya da karın ağrısı
• Baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecekmiş ya da bayılacakmış gibi hissetme
• Derealizasyon (Gerçek dışı duygular)
• Depersonalizasyon (Benliğinden ayrılmış̧ olma)
• Kontrolünü kaybetme ya da çıldırma korkusu
• Ölüm korkusu
• Paranteziler (Uyuşma ya da karıncalanma
• Panik atağı tetikleyen durumlar başlıca şunlardır:
• Kapalı alanlar (Tünel, asansör, vb.)
• Kalabalık yerler (Alışveriş merkezleri, toplu taşıma yerleri, eğlence merkezleri vb.)
• Toplum önünde zor bir görev (Sunum, söyleşi vb.)
• Yeni veya tanıdık olmayan insanlarla yapılan toplantılar ya da sosyal olaylar
• Açık alanlar (Köprü üzerinden geçme, yüksek binalar vb.)
• Organik hastalıklar, ritim bozuklukları, kalp rahatsızlıkları, tiroid bezinin fazla çalışması, astım vb.
• İlaçların yan etkisi
• Depresyon, fobiler dâhil pek çok psikiyatrik hastalıklar
Nasıl başa çıkabiliriz?
Panik atakları önlemek için neler yapılmalı?
Erken tedavi, panik ataklarla beraber gelişecek diğer psikolojik bozuklukların önlenmesinde de etkilidir. Panik atak, bir çeşit kaygı bozukluğudur ve tedavisi en kolay rahatsızlıklardan biridir. Bu yöntemlerin yanı sıra düzenli hayat, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve kafeinli içeceklerden uzak durmanın panik atağı önleyici, aynı zamanda tedaviyi destekleyici etkisi bulunmaktadır. Panik atak semptomlarını azaltmak için yoga ya da nefes egzersizleri de etkili olmaktadır.
Panik atakları engellemek için yapılması gerekenler şunlardır:
Korkular sınıflandırılmalı: Korkularla yüzleşmeye çalışılmalı ve korku yaratan durumlardan kaçınılmalı. Buna ek olarak, korkunun günlük yaşamı yönetmesine izin verilmemeli. Korkunun tamamen normal ve temel bir duygu olduğunun farkına varılmaya çalışılmalıdır.
Sağlıklı yaşamaya özen gösterilmeli: Bilinçli bir yaşam tarzı, tekrarlayan panik atak olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Nikotin, kafein ve alkol gibi paniği artırabilecek maddelerden kaçının. Sağlıklı beslenin ve kaliteli bir uyku düzeniniz olsun.
Stressiz ve sakin bir yaşam sürdürmeye çalışılmalı: Günlük yaşamda stresi azaltmak için yoga, gevşeme egzersizleri veya meditasyon yapmak daha az stresli bir yaşam sürdürmeye yardımcı olacaktır. Bu sayede bedeni ve zihni sakinleştirip bilinçli olarak gevşeterek, alarm sistemine “Tehlike yok. Biraz yavaşlayabilirsin.” sinyali verilir.
Derin Nefes Alın: Panik atak sırasında nefes almak zor olabilir, ancak yavaş ve derin nefes almak sizi sakinleştirebilir. Yavaşça burunla nefes alın, sonra ağızdan yavaşça verin. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Kendinize Telkin Verin: Kendinize olumlu telkinlerde bulunun.
Derin ve Dengeli Nefes
Bedeni gevşeterek beşe kadar sayarak burundan nefes alınmalı, ardından yine beşe kadar sayarak burundan verilmeli.
4-7-8 Nefes
Bu teknikte nefes 4 saniyede burundan alınmalı, 7 saniye nefes tutulmalı ve 8 saniyede nefes verilmelidir.
Kutu Nefes
Nefes 4 saniyede burundan alınmalı, 4 saniye tutulmalı, 4 saniyede verilmeli ve yeniden nefes almak için 4 saniye beklenmelidir.
Pipetten Nefes
Bu nefes tekniğinde nefes, burundan derin olarak alınır, ardından sanki pipetten üflüyormuş gibi dudakları büzerek yavaşça verilir.
Dönüşümlü Nefes
Sağ baş parmakla sağ burun deliği kapatılarak sol burun deliğiyle nefes alınır. Sonrasında sağ serçe ve yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatılarak sağ burun deliğiyle nefes verilir.
Tekniklerden her biri ya da sadece biri kişi için daha rahatlatıcı olabilir, her birini deneyerek daha rahat hissedilen yöntem tercih edilebilir.
Oturma pozisyonunda ise sırt arkasına yastık koyularak desteklenir, dizler hafif bükülür.
Yan yatma pozisyonunda baş altına ince bir yastık koyulur, bacaklar hafif bükülür.
Meditasyon panik atağa iyi gelir mi?
Ancak meditasyon, aynı zamanda, en yoğun rahatlamayı aradığınızda meydana gelen panik ataklarınızı yönetmenize yardımcı olacak en sağlıklı ve güvenilir araçlardan biridir. Yaygın gevşeme teknikleri arasında derin nefes alma, yoga, görselleştirme, masaj ve ilerleyici kas gevşemesi bulunur.
Yoga Hareketlerinin Faydaları
Vücudunuzun duruşuna, uyumuna ve hareketlerine daha farkında olmanızı sağlar. Yoga hareketleri vücudu daha esnek hale getirir ve stresten arınmanıza yardımcı olur. İnsanlar yogaya daha zinde, daha enerjik, daha mutlu ve huzurlu hissetmek için başlarlar.
Meditasyona Nasıl Başlanır?
Meditasyonda oturmak için en az beş ila on dakika ayırmaya çalışın, uygulamanızda daha rahat hale geldikçe süreyi kademeli olarak yirmi dakikaya çıkarın.
Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak başlayın.
Gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes egzersizi ile meditasyonunuza başlayın ve ardından nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
Ardından, nefesinize dikkat etmeye devam ederken herhangi bir fikrin aklınıza gelmesine izin vererek düşüncelerinizi fark edin.
İç sesinizi dinlerken, yargılayıcı olmayan bir tutum sergileyin.
Meditasyonunuzun tamamlandığını hissettiğinizde (önceden bir zamanlayıcı da ayarlayabilirsiniz), birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.
Farkındalık meditasyonu kulağa yeterince basit gelebilir, ancak rutin meditasyon yapanlar bile zaman zaman bunu hâlâ zor buluyor. Aslında, birçok insan meditasyon yapmak için ilk oturduklarında yüksek kaygı yaşarlar. Motivasyon ve arzu da günden güne azalabilir, bu nedenle kendinize ve meditasyon pratiğinize karşı sabırlı olmaya çalışın. Bu sabrın sonunda, depresyon ve panik atak gibi pek çok ruhsal soruna karşı tek başınıza daha güçlü olduğunuzu göreceksiniz.
Günün sözü: Unutmayın ki kendimizdeki yaraları biz iyileştiremez isek ilaçlar faydasız kalır.